Жаман ойлорду бөгөөнүн 4 жолу

Мазмуну:

Жаман ойлорду бөгөөнүн 4 жолу
Жаман ойлорду бөгөөнүн 4 жолу

Video: Жаман ойлорду бөгөөнүн 4 жолу

Video: Жаман ойлорду бөгөөнүн 4 жолу
Video: Учить английский: 4000 английских предложений для ежедневного использования в разговорах 2024, Март
Anonim

Ар бир адамдын мезгил -мезгили менен жаман ойлору бар - бул таптакыр нормалдуу көрүнүш. Сиз алдыда боло турган интервью же презентация жөнүндө стресске кабылып калышыңыз мүмкүн, же сизде эч качан ойлонбой эле коюуну каалаган уяттуу эсиңиз болушу мүмкүн. Бул макала керексиз ойлор менен күрөшүү ыкмаларын камтыйт, андыктан алар сиздин оюңузду ээлебейт. Сиз каршы ойлуу ойлорду толугу менен бөгөттөй албашыңыз мүмкүн, бирок аларды аныктоо, аларга каршы чыгуу, аларды азайтуу ыкмаларын колдонуу, аларды жеңүү жана кабыл алуу жана алар үчүн социалдык колдоо алуу менен ден соолукта күрөшө аласыз.

Кадамдар

Метод 1 4: Жараксыз ойлорду аныктоо жана чакыруу

Жаман ойлорду бөгөө 1 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 1 -кадам

Кадам 1. Өзгөрткүңүз келген ойлорду аныктаңыз

Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү үчүн сизди тынчсыздандырган же эмоционалдык кыйналып жаткан ойлорду жана ой жүгүртүүнү так билүү керек.

  • Продуктивдүү ойлордун кээ бир мисалдары: «Мен акылсызмын. Мен эч нерсе кыла албайм. Мен ийгиликсиз болоорумду билем. Мен билем, ал киши мени жек көрөт. Мен ал кишини жек көрөм ».
  • Ошондой эле катастрофия сыяктуу ой жүгүртүү адаттарынын же үлгүлөрүнүн белгилүү түрлөрү бар, демек сиз эң начар сценарий пайда болот деп ойлойсуз. Башка ой жүгүртүү үлгүлөрүнө ашыкча жалпылоо (ар дайым же эч качан ойлонбоо, мисалы: "Мен ар дайым нерселерди башаламан кылам."), Акылды окуу (башка бирөөнүн ойлогонун билүү, мисалы "Мени жек көрөт").), жана келечекти болжолдоо ("Мен жоготом" деген сыяктуу эмне болорун билем деп ойлоо).
  • Өзгөрткүңүз келген ойлордун жана ой жүгүртүүлөрдүн тизмесин түзүп, кийинчерээк аларга кайрылыңыз.
  • Кайсы калыптарга же адаттарга ээ экениңизди жазыңыз.
  • "Жаман" деп эсептелген кээ бир ойлор жөн эле адамдын табиятынын бир бөлүгү экенин билиңиз, мис. сексуалдык ойлор, же "эмне болсо" сценарийлери жеке коопсуздугубузга болгон каалообуздан келип чыгат. Бул ойлордун болушу нормалдуу жана жакшы инстинкттерден келип чыгат (тукум улоо же өзүбүздү жана жакындарыбызды коргоо сыяктуу).
  • Эгерде бул ойлор интрузивдүү болуп же күнүмдүк жашооңузга кийлигише турган болсо, анда сизге ойлордун обсессивдүү мүнөзүнө кайрылууга туура келиши мүмкүн. Бирок эсиңизде болсун, бул дагы эле ойлорду жаман кылбайт.
Жаман ойлорду бөгөө 2 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 2 -кадам

2 -кадам. Жаман ойлоруңузду өзгөртүңүз

Жаман ойлоруңузду жана ой жүгүртүүңүздү аныктагандан кийин, альтернативдүү ойлорду иштеп чыгууну баштасаңыз болот.

  • Пайдасыз ойлор болгондо байкаңыз. Ойду аныктап, анан аны реалдуу жана ылайыктуу нерсеге өзгөртүңүз. Мисалы, эгер сиз: "Мен эч качан эч нерсе кылбайм" деп ойлогон болсоңуз, анда бул ойду тагыраак кылып өзгөртүңүз, мисалы: “Кээде мен ката кетирем жана бул туура эмес. Мен адаммын. Кийинки жолу жакшыраак иштейм ».
  • Жаман ойлогондо өзүңүздү кармаңыз жана өзүңүзгө: “Бир аз күтө туруңуз! Бул жакшы ой эмес жана бул туура эмес. Мен бул ойду позитивдүү нерсеге бура алаарымды билем ».
  • Когнитивдик жүрүм -турум терапиясында (CBT) адистешкен терапевт сизге бул процессте жардам берип, сизге кошумча ыкмаларды колдонуп көрүшү мүмкүн. (Эскертүү: CBT баарына бирдей эмес жана кээ бир психологиялык шарттар үчүн бир кыйла кылдат мамиле талап кылынат. Бардык терапевттер адам экенин жана сиздин абалыңызды түшүнбөшү мүмкүн экенин унутпаңыз. Алардын баарында жок экенин мойнуна алган терапевт табууга аракет кылыңыз. баарына жооп.)
Жаман ойлорду бөгөө 3 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 3 -кадам

3 -кадам. Позитивдүү сөздөрдү жана образдарды терс сөздөргө алмаштырыңыз

Мисалы, кимдир бирөө сизге эшикти какпаңыз десе, сиздин оюңуздагы биринчи нерсе - эшикти тарс жаап жатканын элестетүү. Бир нерсени терс грамматикалык конструкция менен сүрөттөгөндө - "X жөнүндө ойлобо" - мээңиз бул нерсени ойлонбошу үчүн ойлонушу керек. Муну каалабаган жыйынтыкты каалаган натыйжага психикалык түрдө алмаштыруу менен алмаштырыңыз.

Мисалы, эгер сиз жумушка орношуу үчүн тынчсызданып жатсаңыз, "менин портфолиомду унутпа" деп ойлобоңуз. Ойлонуп көр: "Портфолиону унутпа." "Шамал кылбагыла" ордуна, "мен мык кагам" деп ойлогула

Жаман ойлорду бөгөө 4 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 4 -кадам

4-кадам. Мыкты сценарийди карап көрүңүз

Эгерде сиз бир нерсе кантип туура эмес болуп кетет деп тынчсызданууну токтото албасаңыз, анда сценарийди оодарыңыз жана анын ордуна ошол кырдаалда мүмкүн болгон эң оң натыйжаларга көңүл буруңуз. Стрессти жаратып жаткан нерсени көрмөксөнгө салуунун ордуна, ойлоруңузду азыраак стрессти жана тынчсызданууну жаратуучу багытка багыттаңыз.

Жаман ойлорду бөгөө 5 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 5 -кадам

5 -кадам. Башка адамдар жөнүндө жаман ойлорго кайрылыңыз

Эгерде сиздин жаман ойлоруңуз башка бирөө жөнүндө болсо ("мен ал кишини жек көрөм"), эмне үчүн мындай ойго келгениңизди өзүңүздөн сураңыз. Бул адам сизге жамандык кылдыбы? Ал кордоп жатабы? Же бул сиздин ичиңизде, ага кызганасызбы? Бул ойлор келгенде, өзүңүздүн эмоцияңызды текшериңиз. Сиз азыр кандай сезимдесиз? Сиз өзүңүздү коопсуз, алсыз же жалгыз сезесизби?

  • Бул сезимдер кайдан келгенин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Ата -энең сени кемчиликсиз улуу эжеңе каршы өлчөдү беле? Көңүлүңүздү башкалардын кылып жаткан нерселеринен бурууга аракет кылыңыз жана сизде бул ойлор болгондо сиз менен эмне болуп жатканын түшүнүүгө аракет кылыңыз.
  • Алардын жүрүм -турумунун симпатикалык себептерин элестетип, боорукерликти колдонуңуз. Балким, сиз ашыкча салмакта жүргөн досуңуз жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле, анын оорулуу чоң энесин багуу менен алек болгонун жана машыгууга убактысы жок экенин. Же, балким, сизге орой мамиле кылган адам өнөкөт оорудан жапа чегип жатат, анткени ал ооруп жатат. Бул так себеп болуунун кажети жок, бирок сизди тынч кармап, алдыга жылууга уруксат берүү үчүн жетиштүү болушу мүмкүн.

4 -метод 2: Жаман ойлорду азайтуу ыкмалары

Жаман ойлорду бөгөө 6 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 6 -кадам

Кадам 1. Тынчсыздануу мезгилин түзүп, жаман ойлорду кийинкиге калтырыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кааланбаган ой менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири - бул анын өз жолун улантуусу. Бирок, бул сиз каалаган убакта муну жасоого убактыңыз бар дегенди билдирбейт. "Тынчсыздануу мезгилин" түзүңүз, тынчсызданууга уруксат берилген күн сайын. Калган күнүңүздү тынчсыздануусуз аймак деп эсептеңиз.

  • Тынчсыздануу мезгилиңизди күн сайын бир убакта жана эрте эрте кой, ал уктаар алдында тынчсыздандырбайт.
  • Эгерде оюңузга жаман ойлор келсе, аны байкап, кийинчерээк бул тууралуу тынчсызданып турганыңызды айтыңыз. Жада калса блокнотту жазып же өзүңүзгө өзүңүзгө: "Мен тынч болгум келет. Буга кийинчерээк кайрылам", - деп айтсаңыз болот. Кайра келиши мүмкүн же келбеши мүмкүн.
  • Эгерде ой кайтып келсе, анда блокнотуңуздун жанына белги коюңуз. Өзүңүзгө: "Ооба, мен сизге жетем, азыр эмес", - деп айт.
  • Белгиленген тынчсыздануу мезгилинде тизмеңизди карап чыгыңыз. Эгерде жаман ойлор же тынчсыздануулар дагы эле сизди түйшөлтүп жатса, анда алдыга умтулуңуз, бирок тынчсыздануунун белгиленген мезгили үчүн. Эгерде алар мындан ары сизди убара кылбаса, анда аларды кесип өтүп кетиңиз.
  • Тынчсызданууңузду кийинкиге калтыруу жаман ойлор менен алек болуу жана күнүңүздү бузуу адатын таштайт, бирок ошол эле учурда сиз оюңузду басуу же бөгөө үчүн күрөшкөн жоксуз. Эгерде ой кайталана берсе, аны психикалык саламаттык боюнча адис менен талкуулоо керек болушу мүмкүн.
Жаман ойлорду бөгөө 7 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 7 -кадам

2 -кадам. Жаман ойду байкаңыз, бирок аны менен алектенбеңиз

Мисалы, пайдасыз ойлор пайда болгондо, анын пайда болгонуна көңүл бургула. Бул өзүңүзгө көнүмүш адат катары айткан нерсе болушу мүмкүн, же сиздин чөйрөңүздө, кимдир бирөөнүн айтканы же кылган иши, эс тутумуңуз начарлап кетиши мүмкүн.

  • Адамдар начар эс тутумун эстеп, аны менен алектенишкенде, алар эс тутумун, эмоцияларын жана баарын, эгерде алар иштетилип жатканын билбесе, кайра жашашат.
  • Сиз билгенден кийин, жогоруда айтылгандай, жаман оюңузду кийинкиге калтыруунун үстүндө иштей аласыз. Ооба, сиздин жашооңузда жаман нерселер болгонун моюнга алсаңыз болот жана сиз эмне үчүн бул эс тутумуңузду эстеткениңизди түшүнөсүз, бирок сиз эс тутумду кайра калыбына келтирүүнүн ордуна аны учурга калтыруу менен машыгасыз (же жок дегенде ойлоносуз). кайра

4 -метод 3: Жаман ойлор менен күрөшүү жана кабыл алуу

Жаман ойлорду бөгөө 8 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 8 -кадам

Кадам 1. Керексиз ойлорду бөгөө кыйын экенин кабыл алыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар оңой эле жасай алышы керек деп ойлогондо керексиз ойлорду тосуу кыйыныраак. Аларга тоскоолдук кылуу оңой болгонуна карабай, аларга көңүл бурбай коюуну каалаган ойлорду бөгөп коюу оңой болгон. Андыктан эс алыңыз жана өзүңүзгө мынчалык басым жасабаңыз. Кысым сизге жаман ойлорду гана алып келет!

Жаман ойлорду бөгөө 9 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 9 -кадам

2 -кадам. Аларга өз жолун көрсөтүүгө уруксат бериңиз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер биз өзүбүздү кадимкидей жагымсыз ойлордон алаксытуу үчүн өтө көп аракет кылсак, анда мээбиз аларга ушунчалык көп көңүл бура алат, алар кыйратуучу жаман, жадатма ойлорго айланышат. Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, музыка менен жаман ойлордон алагды болгон субъекттер акыры музыканын тажрыйбасына таянып калышкан.

  • Кадимки жагымсыз ой, уурулук сыяктуу жагымсыз окуя жөнүндө "эгерде" сценарийи болушу мүмкүн. Бул, чынында, абдан табигый жана пайдалуу ой, анткени ал бизге түнү эшиктерибизди жана терезелерибизди бекитип, өзүбүздүн коопсуздугубузга же жакындарыбыздын коопсуздугуна тобокелге салбоону эскертет. Качан бул ой акылга сыйбай калат-сиз эч качан үйүңүздөн чыкпайсыз, эки питбуль сатып албайсыз жана тынч, кылмыштуулук жок жерде жашасаңыз да коопсуздук системасын орнотосуз-бул жашооңуздун сапатын төмөндөтөт.
  • Ар бир жолу жаман ойлорго алаксытуунун ордуна, өз жолун уланта бер.
  • Эгерде бул кадимки эле жагымсыз ой болсо, анда аны моюнга алып, керек болсо, чара көрүүгө болот (уурулук жөнүндө ойлоруңуз арткы эшикти бекитип койбогонуңузду эске салат, ошон үчүн барып, бекитип коюңуз.) Сиз дагы ыраазычылык билдирип көрсөңүз болот мээңиз сизди коргоого аракет кылып жатат жана алдыга жылат.
  • Эгерде ой кетпесе, анда сиз аларды чечүүгө жардам берүү үчүн методдордо баяндалган процессти колдоно аласыз.
Жаман ойлорду бөгөө 10 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 10 -кадам

3 -кадам. Кыйынчылыктарга туруштук берүү стратегиясын түзүңүз

Баарыбызда мезгил-мезгили менен жагымсыз же каршы продуктылар бар. Жаман ойлор менен күрөшүү жеңилирээк болот, эгерде алар сиздин оюңузга тоскоолдуксуз кирип кетсе, кандай реакция кыларыңызды пландап койсоңуз. Сиздин стратегияңыз төмөнкү формулага ылайык келиши керек: "Эгерде менин оюма X ойлору келсе, мен Y аракетин жасайм."

  • Акция "мен муну моюнга алам жана азыр аны менен алектенбейм" сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
  • Сиз ордунан туруп, жаман ойго келген сайын мээңизди ээлеп турган физикалык машыгууну жасасаңыз болот - мисалы, 50 секирүү.
  • Жаратылышка чыгуу, көркөм жаратуу, жазуу, көнүгүү жасоо же тиленүү сыяктуу каалабаган же натыйжасыз ойлор жана эмоциялар менен күрөшүү үчүн күрөшүү стратегиясын колдонуңуз.
Жаман ойлорду бөгөө 11 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 11 -кадам

4 -кадам. Ой жүгүртүү жана эстүүлүк менен машыгыңыз

Акылга негизделген медитация-жаман ойлор менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Бул "мээңизди тазалабайт" же жаман ойлорду токтотпойт - мээңизде эмне пайда болорун көзөмөлдөө мүмкүн эмес, бирок бул ойлорду тынч, объективдүү түрдө карап чыгууга үйрөтөт. Практика менен, жаман ойлор пайда болгондо аларды четке кагууну үйрөнөсүз.

  • Мүмкүн болушунча аз алаксыткан жерди табыңыз.
  • Колуңузду сандарыңызга коюп, чалкаңызды түз отургучка отуруңуз.
  • Көзүңдү жумуп, караңгылыкка көңүл бур. Эгерде сиз караңгыда түстөрдү көрсөңүз, ошолорго көңүл бурсаңыз болот.
  • Учурдагы учурдан кабардар болууга аракет кылыңыз: денеңиз кандай сезимде, келип -кетип жаткан ойлор. Идея - ошол учурда ар кандай ойлор менен бирге болуу.
  • Терс ойлор келгенде, аларды моюнга алып, өзүнчө кызыгуу менен текшерүүгө аракет кылыңыз. Бул ой кайдан келди? Эмне үчүн бул өзгөчө ойго ишенесиз? Өзүңүзгө эстетип коюңуз, ойлор жана сезимдер түбөлүктүү, ал эми жаман ойлоруңуз сиз эмес.
  • Муну күн сайын 20 мүнөт жасаңыз. Дагы, сиздин терс ойлоруңузду ажыратуу менен байкоо үчүн бир аз убакыт талап кылынат.
Жаман ойлорду бөгөө 12 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 12 -кадам

5 -кадам. Күндөлүк жазыңыз

Кээде, бир идеяны жазып, аны баракчага түшүрүү акылыңдын көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берет. Эгерде сизге жаман ой кайталана берсе, анда бул тууралуу журналга жазыңыз. Идея сиздин оюңузда ушунчалык көп орунду ээлебей калгыча, күн сайын журнал жазып туруңуз.

Жаман ойлорду бөгөө 13 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 13 -кадам

Кадам 6. Ойлоруңузду гипотеза катары караңыз

Жаман ойлорду алардан маанилүүрөөк кылбаңыз. Бул когнитивдик диффузия деп аталат. Ар кимдин каалабаган ойлору бар - бул өзгөчө нерсе эмес. Чындыгында, ойлонууну каалабаган жөнөкөй иш, бул сиздин оюңузда борбордук орунду ээлейт, бул өтө жаман ой болбосо да. Мисалы, азыр татынакай күчүктү ойлобоого аракет кылыңыз!

  • Колуңдан келген тоону тоо этегинен кылба.
  • Туура эмес ойлонуу адам катары сиз жөнүндө эч нерсе айтпайт, ошондо ал сиздин оюңуздан бат кетет деп кабыл алыңыз.

Метод 4 4: Жаман ойлор менен сырттан жардам алуу

Жаман ойлорду бөгөө 14 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 14 -кадам

Кадам 1. Социалдык колдоо алыңыз

Социалдык колдоого ээ болуу адамдарга терс ойлор менен күрөшүүгө жардам берет.

  • Досторуңуздан, үй -бүлөңүздөн, олуттуу адамдардан, мугалимдерден, кесиптештерден же башка ишенимдүү адамдардан терс ойлоруңуз менен күрөшүү үчүн жардам сураңыз.
  • Башка пикир алыңыз. Эгерде сиз терс ой жүгүртүүңүздү өзгөртө албай жатканыңызды ойлосоңуз - башкалардан башка ой жүгүртүү ыкмаларын ойлоп табууга жардам сураңыз. Мунун канчалык пайдалуу экенине таң калышыңыз мүмкүн.
Жаман ойлорду бөгөө 15 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 15 -кадам

2 -кадам. Позитивдүү достор менен курчаңыз

Эгерде сиз дайыма нааразы болгон адамдардын айланасында болсоңуз жана бир жагдайда эң жаман жагын тапсаңыз, анда сиз да ушундай ойлоого жакын болосуз. Жашооңуздагы терс таасирлерди жок кылыңыз жана убактыңызды позитивдүү маанайга салган адамдар менен өткөрүңүз. Жаман ойлор сиздин кадимки баарлашууңузга кирбесе, алар сиздин ой жүгүртүү адаттарыңыздын үзгүлтүксүз бөлүгү болбойт.

Жаман ойлорду бөгөө 16 -кадам
Жаман ойлорду бөгөө 16 -кадам

Кадам 3. Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапияны (CBT) издеңиз

Эгерде жаман ойлор сиздин бактылуу жашооңузга тоскоолдук кылса жана сиз эч нерсе кыла албасаңыз, анда сиз лицензияланган кесипкөйдөн (терапевт же психолог) жардам сурап кайрылсаңыз болот. Терапевттер жаман ойлоруңузду структураланган, коопсуз жол менен чечүүгө жардам бере алышат.

  • Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) - бул эмоцияларды жана жүрүм -турумду жакшыртуу үчүн терс ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө багытталган дарылоо ыкмасы. Бул жаман ойлор менен күрөшүүнү үйрөнүүгө жардам бере турган дарылоонун дал ушул түрү. CBT ошондой эле депрессиялык бузулуулар, тынчсыздануу бузулуулары жана посттравматикалык стресстин бузулушу (PTSD) сыяктуу көптөгөн психикалык саламаттык маселелерине жардам көрсөткөн. Терапевтиңизден CBTти дарылооңузда колдоно аларын сураңыз.
  • Эсиңизде болсун, терапия тез эле чечилбейт. Бир нече терапевт менен жолугушуулар жаман ойлордон арылбайт.
  • Чыдамдуу болуңуз жана терапевтиңизге жана жаман пландарыңызга конструктивдүү түрдө каршы турууга жардам берүү үчүн дарылоо планыңызды карманыңыз.

Сунушталууда: